ไม่ต้องออกกำลังกายหนัก ๆ เราก็ลดความอ้วนได้ โดยวันนี้กระปุกดอทคอมมี 7 โปรแกรมเดินลดน้ำหนักวันละ 10 นาทีมานำเสนอค่ะ ทั้งนี้ก็เพื่อลบล้างข้ออ้างของคนที่ชอบบ่นว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือใครที่ไม่ชอบการออกกำลังกาย ไม่อยากเหนื่อยหนัก ๆ อย่างน้อยชวนกันมาเดินวันละ 10 นาที ทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ก็น่าจะช่วยได้ทั้งลดน้ำหนัก และช่วยกระตุ้นความเฮลธ์ตี้ให้เราได้ ลองท้าพิสูจน์ตัวเองได้เลย
1 นาทีแรก เดินด้วยความเร็วปกติ (เหนื่อยพอพูดได้ไหว แบบหอบเล็ก ๆ)
1 นาทีต่อมา เพิ่มอัตราความเร็วในการเดิน (เหนื่อยในระดับที่พูดเป็นคำออกมาได้ยาก)
2 นาทีต่อมา ลดระดับมาเดินด้วยความเร็วปกติ (หอบน้อยลง กลับมาพูดปนเสียงหอบเล็ก ๆ)
1 นาทีต่อมา เดินเร็ว
2 นาทีต่อมา ลดความเร็วจนเดินปกติ
1 นาทีต่อมา เดินเร็ว
2 นาทีต่อมา ลดความเร็วจนเดินปกติ
ทริค : สามารถเพิ่มความเข้มข้นให้โปรแกรมนี้ได้ โดยเดินเร็วมาก ๆ 15 วินาที สลับกับเดินด้วยความเร็วปกติอยู่เรื่อย ๆ รวมทั้งพยายามยกเข่าให้สูงขณะที่เดินอยู่ ซึ่งจะช่วยให้ได้ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น
1 นาทีแรก เดินด้วยความเร็วกว่าปกติเล็กน้อย ให้พอได้หายใจแรงขึ้น
30 วินาทีต่อมา เปลี่ยนท่าเดินเป็นเดินยกเข่าสูง พยายามให้ชิดอก หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้ (ช่วงนี้จะรู้สึกเหนื่อยหอบจนพูดไม่ไหว)
30 วินาทีต่อมา กลับมาเดินด้วยความเร็วปกติ หรือเดินเร็วกว่าปกติเล็กน้อย ให้หัวใจเต้นช้าลง
30 วินาทีต่อมา เดินบนทางชัน โดยอาจจะเดินขึ้นบันได หรือเดินขึ้นเนิน เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะรู้สึกเหนื่อยหอบจนพูดลำบาก
**ทำซ้ำทั้งหมด 5 เซต*
โปรแกรมนี้ต้องอาศัยบันได หาได้แล้วมาลุยเลย !
นาทีที่ 1: เดินขึ้นบันไดด้วยความเร็วปกติ
นาทีที่ 2: เดินลงบันได
นาทีที่ 3: เดินเร็วขึ้นบันได
นาทีที่ 4: เดินเร็วลงบันได
นาทีที่ 5: เดินขึ้นบันได โดยทรงตัวเอง ไม่ต้องจับราวบันได
นาทีที่ 6: เดินลงบันได โดยทรงตัวเอง ไม่ต้องจับราวบันได
นาทีที่ 7: เดินขึ้นบันได โดยทรงตัวเอง ไม่ต้องจับราวบันได แต่เพิ่มความอัตราความเร็วในการเดินในระดับที่ยังคิดว่าเสี่ยงไม่อันตราย
นาทีที่ 8: เดินลงบันได โดยทรงตัวเอง ไม่ต้องจับราวบันได
นาทีที่ 9: เดินขึ้นบันไดแบบชิล ๆ รอบนี้จับราวบันไดได้
นาที่ที่ 10: เดินลงบันไดช้า ๆ เพื่อเป็นการคูลดาวน์
ทริค : เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการเบิร์นไขมันส่วนเกิน พยายามเดินขึ้น-ลงบันไดโดยไม่จับราวบันได แต่ทั้งนี้ก็ควรต้องใช้ความระมัดระวังในการทรงตัวที่มากขึ้นพอสมควร ดังนั้นใครไม่ชัวร์ว่าจะทรงตัวได้ดี อาจเดินขึ้น-ลงบันไดโดยจับราวบันไดทุกครั้ง แต่เพิ่มรอบในการเดินเป็น 2-3 เซตแทน
โปรแกรมที่ 4
โปรแกรมนี้ต้องอาศัยพื้นที่ที่เป็นเนิน มีความชันพอประมาณ หรือเนินเขาย่อม ๆ
นาทีที่ 1: เดินขึ้น-ลง เนิน เป็นการวอร์มอัพ
นาทีที่ 2: เดินถอยหลังขึ้นเนิน ด้วยอัตราความเร็วเท่าที่จะเร็วได้
นาทีที่ 3-4: เดินเร็วจนเกือบเป็นวิ่งลงเนิน กลับไปสู่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง
นาทีที่ 5: เดินถอยหลังขึ้นเนิน ด้วยอัตราความเร็วเท่าที่จะเร็วได้
นาทีที่ 6-7: เดินเร็วจนเกือบเป็นวิ่งลงเนิน กลับไปสู่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง
นาทีที่ 8: เดินถอยหลังขึ้นเนิน ด้วยอัตราความเร็วเท่าที่จะเร็วได้
นาทีที่ 9-10: เดินลงเนินอย่างช้า ๆ แล้วเดินต่อไปบนพื้นราบจนครบ 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์
โปรแกรมที่ 5
นาทีที่ 0.00-2.59: เดินตามปกติเป็นการวอร์มอัพ
นาทีที่ 3.00-3.59: เดินเร็ว
นาทีที่ 4.00-4.29: จ๊อกกิ้งเบา ๆ
นาทีที่ 4.30-5.29: กระโดดตบอยู่กับที่ (Jumping Jacks)
นาทีที่ 6.00-6.59: เดินเร็วจนเกือบวิ่ง
นาทีที่ 7.00-7.29: เดินยกเข่าสูงเท่าที่จะสูงได้ ด้วยความเร็วปกติ
นาทีที่ 7.30-8.29: เดินเร็วจนเกือบวิ่ง
นาทีที่ 8.30-8.59: จ๊อกกิ้ง
นาทีที่ 9.00-10.00: คูลดาวน์
โปรแกรมที่ 6
โปรแกรมนี้ต้องอาศัยบันได และเป็นโปรแกรมเดินที่เน้นกระชับขาและน่องได้ดี
Step 1 : เดินขึ้น-ลง บันไดตามปกติ เป็นการวอร์มอัพ
Step 2 : หันข้างเดินขึ้นบันได โดยก้าวขาไขว้กัน และพยายามทรงตัวให้ดี
Step 3 : เดินลงบันไดตามปกติ
Step 4 : เดินขึ้นบันไดแบบไขว้ขาสลับกันซ้าย-ขวา ท่านี้จะทำให้เราเดินแบบบิดสะโพก ซึ่งจะได้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาและน่องมากขึ้น
Step 5 : เดินเร็ว ๆ จนเกือบเป็นวิ่งขึ้นบันได แล้วเดินลงด้วยความเร็วปกติ
**ทำทั้งหมด 2 เซต**
โปรแกรมที่ 7
เดินชิล ๆ ไปเรื่อย ๆ โดยอาจจะเดินไปตลาดใกล้ ๆ บ้าน หรือเดินออกไปหาข้าวกลางวันกินแทนที่จะสั่งอาหารมากินที่โต๊ะ หรือใครมักจะต้องคุยโทรศัพท์นาน ๆ ลองเดินไปคุยไปดูบ้างก็ได้ และสำหรับคนที่เลี้ยงน้องหมา ตกเย็นลองพาเขาไปเดินออกกำลังกายกันสัก 10 นาที แค่นี้สุขภาพดี ๆ ก็อยู่ใกล้เพียงเอื้อม
ย้ำกันอีกครั้งนะคะว่าโปรแกรมเดินออกกำลังกาย 10 นาทีทั้ง 7 โปรแกรมนี้เอาใจคนที่ขี้เกียจออกกำลังกายและมักจะอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายอยู่ตลอด ซึ่งจะว่ากันตามจริงแล้วหากเราสามารถเดินตามโปรแกรมเหล่านี้ได้เป็นประจำ และทำอย่างต่อเนื่อง ก็น่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่มากก็น้อย แต่ที่แน่ ๆ ความเฮลธ์ตี้มาแน่ค่ะ
อ้อ ! และเรายังมีแรงบันดาลใจดี ๆ ที่จะโน้มน้าวให้คุณสนใจมาเดินออกกำลังกายมากขึ้น ตามนี้ด้วย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
womansday
womenshealthmag
prevention