📣 ไปวิ่งกันเถอะ !! มาแจกตารางหัดวิ่ง สำหรับมือใหม่ ใครที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นเข้าสู่วงการวิ่งยังไง เพื่อให้ร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์ม แบบถูกต้อง ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และไม่เป็นอันตราย มาดูกันเลย
(แจก) ตารางมือใหม่หัดวิ่ง ผอมได้ใน 30 วัน
ท่าวอร์มอัพร่างกาย
👉 ปัจจุบันคนนิยมหันมาวิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักกันมากขึ้น ซึ่งทำให้เจอปัญหาบาดเจ็บจากการวิ่งตามมา เพราะเมื่อนึกอย่างวิ่งก็หยิบรองเท้าออกมาวิ่งเลย โดยไม่ได้เตรียมพร้อมร่างกายก่อน 👉 ในการวิ่ง สิ่งสำคัญคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ยืดเส้นยืดสาย วอร์มอัพร่างกายในส่วนที่จะต้องใช้งานให้พร้อมก่อนไปวิ่ง ทั้งขา สะโพก เท้า แขน ลำตัว และหน้าท้อง ด้วยท่าต่อไปนี้
ท่าที่ 1 : ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ☑ ยืนตรง มือทั้งสองข้างเกาะเก้าอี้หรือกำแพงไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว ☑ ถอยขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลัง ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ตรงไปด้านหน้า ☑ ย่อเข่าด้านหน้าลง เกร็งให้เข่าของขาด้านหลังเหยียดตึง ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา ☑ ย่อเข่าทั้งสองข้าง โดยให้ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา
ท่าที่ 2 : ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้องอสะโพก ☑ ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ☑ จากนั้นใช้มือดึงเข่าเข้าหาลำตัว
ท่าที่ 3 : ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ☑ ยกขาข้างที่ต้องการยืดวางไว้บนพนักเก้าอี้หรือโต๊ะที่มีความสูงระดับสะโพก ☑ ขาอีกข้างเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ☑ ค่อย ๆ ก้มตัวโน้มไปด้านหน้าและเอื้อมมือทั้งสองข้างไปแตะที่ข้อเท้าหรือปลายเท้า
ท่าที่ 4 : ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ☑ ยืนตรงหันหน้าเข้าหาเก้าอี้หรือกำแพง มือข้างหนึ่งเกาะไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว ☑ งอเข่าข้างที่ต้องการยืดขึ้นจนส้นเท้าแตะบริเวณก้นหรือหลัง (หากทำได้) โดยใช้มืออีกข้างจับปลายเท้าไว้ ☑ ดึงปลายเท้าเข้าหาก้น จนหน้าขาเลื่อนไปทางด้านหลัง อย่าก้มหรือแอ่นลำตัว
ท่าที่ 5 : ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ☑ ยกแขนข้างที่ต้องการยืดขึ้นเหนือไหล่ชิดข้างศีรษะ งอข้อศอกลงมาให้มือแตะด้านหลังสะบักของฝั่งตรงข้าม ☑ ใช้มืออีกข้างจับบริเวณข้อศอกของแขนข้างที่ต้องการยืด ☑ ออกแรงดึงข้อศอกเข้าหาศีรษะ ยืดตัวตรง ๆ ไม่ก้มคอ
ตารางหัดวิ่ง 30 วัน
💬 หลังจากวิ่งเสร็จ เราต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงก่อน เช่น หลังวิ่งมาเร็วๆ เราไม่ควรหยุด หรือนั่งทันที แต่ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงเรื่อยๆ เดินต่ออีกสักครู่ จนหัวใจกลับมาเต้นในจังหวะปกติก่อน แล้วจึงหยุด และที่สำคัญคืออย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเสร็จทุกครั้ง เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ไม่อย่างนั้น ในวันถัดไปจะทำให้ตื่นมาปวดเนื้อปวดตัว