10 วิธีปรับลำไส้ให้สมดุล สุขภาพดีเริ่มที่ลำไส้

หากลำไส้เรามีจุลชีพที่ดี ก็จะต้องทำให้สุขภาพไปด้วย เรามาดู 10 แนวทางกู้คืนสมดุลจุลชีพดีในลำไส้เพื่อทำให้เรามีสุขภาพที่ดีจาก เพจ หมอหล่อคอเล่า กันค่ะ ว่าคุณหมอรวบรวมอะไรมาบอกเราบ้าง

1.เลี่ยงอาหารขยะ หรือฟาสต์ฟู้ด

จากงานวิจัยที่ผ่านมามากมายทั้งในหนูทดลองและในมนุษย์ พบว่า การรับประทาน อาหารขยะหรือฟาสต์ฟู้ด (แป้ง น้ำตาล เกลือโซเดี่ยม และไขมันทรานส์สูง) เป็นประจำติดต่อกันนาน ๆ เป็นสาเหตุที่ทำให้พื้นที่จุลชีพดีในลำไส้ (Microbiome) ของเราโดนยึดไปจากจุลชีพที่ไม่ดี ทำให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกาย ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นและอ้วนในที่สุด เพราะฉะนั้น เลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ดได้จะดีมาก

2.กินอาหารที่มีเส้นใย

อาหารของบรรดาเหล่าจุลชีพดีในลำไส้ คือ อาหารที่มีเส้นใยอาหาร (Dietary fibers) มาก ๆ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชนานาชนิด หรือเราเรียกว่า พรีไบโอติก (Prebiotics) แนะนำให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเป็นประจำ

3.ออกกำลังกายเป็นประจำ

มีงานวิจัยออกมาว่า การออกกำลังกายเป็นประจำนั้น ทำให้เพิ่มความหลากหลายของจุลชีพที่ดีในลำไส้มากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นการกระตุ้นให้จุลชีพเหล่านี้สร้างกรดไขมันสายสั้น ๆ (SCFA) คือ บิวไทเรต (Butyrate) ออกมามากอีกด้วย บิวไทเรตมีความสำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง ได้แก่ เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย เสริมระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นต้น ดังนั้น การออกกำลังกายสม่ำเสมอจึงทำให้เราไม่อ้วนและยังมีสุขภาพดีด้วยเหตุผลนี้อีกข้อหนึ่งนั่นเอง

4.กินอาหารเมดิเตอร์เรเนี่ยน

การรับประทาน อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) ให้มากขึ้นอีกนิด อาหารแบบนี้ ได้แก่ ผัก ผลไม้ต่าง ๆ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ ถั่ว ปลา ชีส และน้ำมันมะกอก (มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ โอเลอิก อะซิดในสัดส่วนที่สูงดีต่อสุขภาพ) เป็นต้น

5.กินโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อง

การกินโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย (Low sugar) ให้มากขึ้น เนื่องจากมีแบคทีเรียดีอยู่ในโยเกิร์ตบ้างไม่มากก็น้อย เเต่ควรเลือกเป็นสูตร Low sugar เพราะการได้น้ำตาลที่มาก ๆ จากโยเกิร์ตที่เราทานนั้น (ซึ่งปัจจุบันชอบเน้นว่า Low fat แต่ในขณะเดียวกันกลับ High sugar) อาจส่งผลตรงกันข้าม คือ ลดจุลชีพดี เพิ่มจุลชีพที่ไม่ดีในลำไส้นั่นเอง

6.หลีกเลี่ยงการใช้ยาปฏิชีวนะ

7.เสริมโปรไบโอติกส์

เสริมโปรไบโอติกส์ (Probiotics) หรือ จุลชีพที่ดี เพื่อเติมกองทัพทหารรักษาการณ์ให้กับลำไส้ของเราให้มากขึ้น ปัจจุบันมีขายในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่หาซื้อได้ง่ายมากขึ้น

8.ลดการกินเนื้อแดง

กินแต่พอดีไม่มากและบ่อยจนเกินไป เนื่องจากในเนื้อแดงจะมีปริมาณสาร L-carnitine ที่สูง โดยทั่วไปเรามักชินกับชื่อสารนี้ว่าช่วยเผาผลาญไขมันในผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ในทางตรงกันข้ามการที่ได้รับในปริมาณที่สูงบ่อย ๆ จะทำให้จุลชีพกลุ่มหนึ่งในลำไส้เราเปลี่ยน L-carnitine ไปเป็นสารที่ชื่อว่า TMA (Trimethylamine) ซึ่งต่อมาจะเปลี่ยนเป็นสารที่ชื่อว่า TMAO (Trimethylamine-N-oxide) ซึ่งเป็นตัวการของการเกิดภาวะหลอดเลือดเเดงเเข็งตัว (Atherosclerosis) จนนำมาซึ่งโรคหัวใจและหลอดเลือดนั่นเอง

9.ดการอักเสบเรื้อรัง ในร่างกายให้ได้

เนื่องจากการอักเสบเรื้อรัง มีสาเหตุมาจากหลายอย่างนอกเหนือจากเรื่องของอาหารการกินเเล้ว ยังมาจากความเครียดสะสมและพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ดีอีกด้วย เช่น การนอนดึก การอดอาหารมื้อเช้า การออกกำลังกายที่มากเกินไป (Over training) หรือแม้เเต่การได้รับสารพิษจากสิ่งแวดล้อมรอบ ๆ ตัวเราอีกด้วย เช่น โลหะหนัก สารพิษตกค้างในผัก ผลไม้ อาหารต่าง ๆ นั่นเอง

10.กินอาหารให้หลากหลายชนิดและหมุนเวียนกันไป

เนื่องจากการที่เรายึดติดอยู่กับอาหารแบบเดิม ๆ นั้นจะทำให้จุลชีพที่ดีในลำไส้ของเรามีความหลากหลายที่น้อยลง อย่างไรก็ตามอาหารที่เลือกทานก็ควรต้องเป็นอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย