5 ท่าออกกำลัง ที่จะทำให้คุณหุ่นดีเพียงใช้แค่หมอน
ใครจะรู้ว่า “หมอน” ที่เราหนุนอยู่ทุกวันก็สามารถนำมาใช้ในการบริหารร่างกายได้ วันนี้เราจะมาชวนสาวๆให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม ด้วย 5 ท่าบริหารที่ใช้อุปกรณ์เพียงอย่างเดียวที่หาได้ง่ายมากๆ นั่นก็คือการออกกำลังกายด้วยหมอนนั่นเองค่ะ หากสาวๆบริหารอย่างสม่ำเสมอ การันตีเลยว่าสัดส่วนจะลดลงอย่างไม่น่าเชื่อ ง่ายๆแค่มีหมอนเพียงใบเดียวเท่านั้น!
 |
| Med Ball Chop |
1.Med Ball Chop
ยืนแยกปลายเท้าให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ สองแขนเหยียดตรงไปด้านหน้าพร้อมกับถือหมอนไว้ในมือ จากนั้นให้ยกหมอนขึ้นด้านบนเฉียงไปทางด้านขวา ก่อนจะวาดแขนทั้งสองข้างที่ถือหมอนไว้ลงมาด้านซ้ายล่างช้าๆในลักษณะไขว้จนกระทั่งหมอนอยู่ในระดับเดียวกับเข่าด้านซ้าย ในระหว่างที่โน้มตัวลงมาด้านซ้ายล่างนั้น พยายามให้หลังเหยียดตึง เข่าทั้งสองสามารถงอได้เล็กน้อย โดยเราจะรู้สึกตึงที่ด้านข้างของลำตัวหากบริหารในท่าที่ถูกต้อง จากนั้นให้ดึงหมอนกลับขึ้นไปด้านบนขวาดังเดิม ทำซ้ำให้ครบ 10 รอบก่อนจะสลับไปทำอีกข้าง
 |
| Overhead Squat |
2.Overhead Squat
ท่านี้เป็นการประยุกต์ท่าสควอทที่สาวๆคุ้นเคยให้สนุกยิ่งขึ้นด้วยการนำหมอนมาใช้ร่วมกับการบริหาร ในท่าเริ่มให้ยืนแยกปลายเท้าให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ สองมือชูขึ้นไปด้านบนเหนือศรีษะพร้อมกับถือหมอนไว้ในมือ จากนั้นให้ทำการสควอทโดยมือถือหมอนเหยียดตรงอยู่เหนือศรีษะตลอดการบริหาร ทำซ้ำให้ครบ 10 ครั้ง
 |
| Knee Push-ups |
3.Knee Push-ups
เพิ่มลูกเล่นให้การวิดพื้นแบบธรรมดาๆด้วยการใช้หมอนรองที่หัวเข่า เริ่มจากการวางหมอนไว้ที่พื้น ก่อนจะวางเข่าทั้งสองข้างบนหมอน ตั้งลำตัวในท่าวิดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดตึง มือวางราบกับพื้นให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ ขาช่วงล่างทั้งสองข้างให้ไขว้กันเอาไว้ จากนั้นให้ทำการวิดพื้นให้ครบ 10 ครั้ง การใช้หมอนมารองเข่านั้น จะช่วยให้ลดความเจ็บในระหว่างการบริหาร และยังช่วยให้สาวๆวิดพื้นได้ง่ายขึ้นด้วย
 |
| V-ups |
4.V-ups
เริ่มจากการนอนราบไปกับพื้น มือทั้งสองข้างเหยียดตรงวางขนาบข้างศรีษะแต่ไม่วางติดพื้น ขาทั้งสองเหยียดตรงพร้อมกับหนีบหมอนเอาไว้ระหว่างปลายเท้าทั้งสองข้าง (ยกให้ไม่ติดพื้นเช่นเดียวกัน) จากนั้นให้ยกขาและแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆกัน พยายามอย่าให้ขาและแขนงอ หลังช่วงล่างยังคงแตะไว้กับพื้น ยกขึ้นสูงจนกระทั่งขาและแขนอยู่ในลักษณะเกือบตั้งฉากกับพื้น จากนั้นให้หยิบหมอนจากปลายเท้าย้ายมาไว้ที่มือทั้งสองข้าง ก่อนจะค่อยๆลดขาและแขนลงจนกลับไปอยู่ในท่าเริ่ม นับเป็น 1 ครั้ง เมื่อยกขาและแขนขึ้นมาในลักษณะเดิมอีกครั้ง ก็แค่เปลี่ยนตำแหน่งของหมอน จากถือไว้ที่มือ ไปเป็นหนีบไว้ที่ปลายเท้าแทน ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนครบ 10 ครั้ง
 |
| One-Legged Glute Bridge |
5.One-Legged Glute Bridge
นอนชันเข่าวางแขนราบราบไปกับพื้น หนีบหมอนเอาไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นให้ยกขาขวาขึ้น โดยที่ให้ต้นขายังคงวางอยู่ในระดับเดียวกัน ใช้ส้นเท้าซ้ายและฝ่ามือทั้งสองข้างยันพื้นไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว จากนั้นให้ค่อยๆยกสะโพกขึ้นให้สูงจากพื้นจนลำตัวอยู่ในลักษณะเฉียง โดยให้หลังช่วงบนยังคงติดพื้นไว้ หมอนห้ามหล่นลงมาจากเข่าทั้งสองข้าง หายใจออกช้าๆ ก่อนจะลดลำตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง ก่อนจะสลับไปทำอีกข้างให้ครบ 10 ครั้งเช่นเดียวกัน
เมื่อทำครบทั้ง 5 ท่าแล้วให้นับเป็น 1 เซต พักสักครู่ก่อนจะทำซ้ำให้ครบ 3 เซต
แปลและเรียบเรียงโดย : share-si.com
Source : Fit As A Pro