อยากลดต้นขาใหญ่ๆ อยากมีก้นฟิตๆ ใส่ยีนส์สวยๆ ฟังทางนี้
วันนี้อันดับแซ่บชวนคุณมาขยับแข้งขยับขา
บริหารกล้ามเนื้อเรียกความฟิตเฟิร์ม เบิร์นแคลลอรี่ได้แม้อยู่ที่บ้าน กับ 9
ท่าออกกำลังกายเบิร์นครบจบทุกจุดของช่วงล่าง ตั้งแต่ เอว บั้นท้าย ต้นขา
น่อง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็สามารถทำได้ในบ้าน บอกเลยว่า ถ้าคุณสาวๆ
สามารถทำตามทั้ง 9 ท่านี้ แค่วันละ 20 นาที ต้นขาจะกลับมาเฟิร์ม ก้นฟิต
กระชับ ใส่ยีนส์สวยขึ้นจนใครก็อิจฉา
1.สควอท
1.ยืนแยกขาความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ของเรา
2.ค่อยๆ ย่อเข่าลง
พร้อมกับหายใจเข้า แล้วดันบั้นท้ายหรือก้นไปด้านหลัง
แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าระดับเดียวกับหัวไหล่ หายใจออกแล้วค่อยๆ
ดันตัวขึ้นยืน ทำประมาณ 4-5 เซท เซทละ 10-12 ครั้ง
3.สิ่งที่ต้องระวัง
หัวเข่าในขณะย่อไม่ควรล้ำจากปลายเท้า
เพื่อไม่ให้หัวเข่าต้องรับน้ำหนักตัวของเรามากเกินไป หลังเหยียดตรง
ไม่ห่อไหล่หรือหลังค่อม
2.ก้มตัวไปด้านหน้า
1.ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกัน ความกว้างประมาณหัวไหล่ตัวเอง เอามือเท้าเอวทั้งสองข้างไว้
2.ค่อยโน้มตัวมาข้างหน้า ลำตัวยืดตรง ลำตัวจะต้องขนานไปกับพื้น แล้วค่อยกลับสู่ท่ายืนตัวตรง
3.ทำทั้งหมด 4 เซท เซทละ 10 ครั้ง
3.กระโดดสควอท
1.เป็นการทำท่าสควอทแล้วต่อเนื่องด้วยการกระโดด โดยเริ่มจากการย่อลงด้วยท่าสควอทพร้อมกับหายใจเข้า
2.หายใจออกแล้ว กระโดดยืดตัวขึ้น เหยียดแขนขาให้ตรงมากที่สุด
3.เมื่อเท้าแตะพื้นแล้วให้ ลงกลับมาในท่าสควอทเหมือนเดิม ทำแบบนี้ 4 เซท เซทละ 12 ครั้ง
4.บัลเกเรียน สปริท สควอท
1.ยืนตัวตรง หันหลังให้กับโซฟา เก้าอี้หรือขั้นบันไดก็ได้ แล้วถอยเท้าซ้ายหรือขวา พับขาไปด้านหลัง ให้ปลายเท้าวางบนโซฟา
2.ถ่ายน้ำหนักตัวมาที่ขาหน้า
แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลงให้ต้นขาขนานกับพื้น หัวเข่าจะทำมุมตั้งฉาก 90 องศา
ขาหลังย่อตาม ทำแบบนี้ 4-5 เซท เซทละ 10-12 ครั้ง แล้วทำสลับอีกข้าง
5.สควอทแบบแยกขา
1.ยืนแยกขาให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่ให้ได้มากที่สุด ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างทำมุม 45 องศา เพื่อถ่วงสมดุลร่างกายไม่ให้เสียหลักล้ม
2.ค่อยย่อตัวลงในท่าสควอท
พร้อมกับเหยียดแขนไปข้างหน้าระดับหัวไหล่ แล้วดันตัวขึ้น ทำแบบนี้ประมาณ
4-5 เซท เซทละ 10-12 ครั้ง ท่านี้ถ้าทำถูกต้อง
จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
6.ท่าลังก์
1.ยืนตัวตรง ถอยเท้าไปด้านหลัง
แล้วย่อตัวลง หายใจเข้า ให้เข่าเกือบถึงพื้น (ระวังเท้าหลัง ห้ามบิด
ส่วนหัวเข่าไม่ควรยื่นเกินปลายเท้า) เท้าหลังเปิดส้นเท้าขึ้น
ย่อตัวลงแล้วดันขึ้น แล้วดึงขาหลังกลับมาในท่ายืนตรง
แล้วถอยเท้าอีกข้างไปด้านหลัง ทำเช่นเดียวกัน
2.ทำแบบนี้ 4-5 เซท เซทละ 20 ครั้ง
7.Floor leg raises
1.คุกเข่าลงอยู่ในท่าคลาน 4 ขา วางมือทั้งสองข้างให้ตรงกับหัวไหล่
2.ถอยเข่าขวาไปด้านหลังพร้อมกับยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะยกได้
ยกขึ้น-ลง (ระวังอย่าให้เอวบิดไปมาตอนยกขาขึ้นลง
เพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บได้) ทำแบบนี้ 4-5 เซท เซทละ 30-40 ครั้ง
8.สะพานโค้งครึ่งตัว
1.นอนหงายกับพื้น ตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางแขน มือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
2.เกร็งท้อง ต้นขา แล้วค่อยๆ
ดันสะโพกขึ้น โดยให้หัวไหล่ต้นคอยังแตะพื้น เกร็งค้างไว้ นับในใจไปประมาณ
30 วินาที หรือค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะนานได้ ทำ 3 เซท
9.ท่าเบอร์พี่ (ดันพื้น+กระโดด)
1.ยืนตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงไป ทำท่าดันพื้น จากนั้นให้ลุกขึ้นพร้อมกับกระโดดตบ
2.ทำแบบนี้ 3-4 เซท เซทละ 4-5
ครั้ง ท่านี้ได้บริหารหลายส่วน หัวไหล่ อก แขน ท้อง ก้น
ต้นขาเนื่องจากท่านี้ค่อนข้างโหด หากมีอาการผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว
หรือรู้สึกไม่ดี ให้หยุดทำทันที
Cr
brightside.me
