8 เคล็ดลับเพื่อการลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายที่ได้ผลมากยิ่งขึ้น
1. การลดเฉพาะส่วน
การลดเฉพาะส่วนในทางการออกกำลังกายไม่มี ถึงวันๆเราจะซิทอัพอย่างเดียว ก็ไม่ได้หมายความว่าไขมันที่พุงจะลดลง ไขมันที่แขนจะยังอยู่..
เวลาไขมันในร่างกายลด มันลดแบบทั้งร่างกาย พุง แขน ขา ก้น อก ส่วนไหนลดก่อนลดหลัง มันเป็นไปตามพันธุกรรมของเรา ร่างกายเรากำหนดเอง เราไปบังคับมันไม่ได้ เรามีหน้าที่แค่ออกกำลังกายจ้ะ
การบริหารร่างกายด้วยท่าเวทต่างๆ เช่นซิทอัพ คือการทำให้กล้ามเนื้อกระชับ เฟิร์ม หรือที่ฝรั่งเค้าเรียกว่า toning ถ้าอยากเบิร์นไขมันออกต้องคาร์ดิโอนะแจ๊ะ
2.นับแคลฯ
นับแคลๆๆๆๆ คงได้ยินกันบ่อยๆ ส่วนตัวนัทนับบ้างไม่นับบ้างค่ะ แค่กะๆเอาพอ สำหรับคนที่อยากนับแคล การนับแคลที่พูดถึง คือ การนับสารอาหาร อ่านอีกที นับสารอาหาร ไม่ใช่กินอะไรเข้าไปก็นับให้มันไม่เกินแคลที่ต้องการในแต่ละวัน อันนั้นนับผิด ถ้างั้นวันๆก็กินแต่ขนมหวาน ของทอด ของมัน น้ำหวาน ก็ได้อะสิ แค่ไม่ให้เกินแคลฯ ที่ต้องการในแต่ละวัน
ไม่ได้นะจ๊ะ ต้องนับสารอาหารจ้ะ นับโปรตีน คาร์บโบไฮเดรต ไขมัน(ไขมันดี เช่นปลาทะเล อโวคาโด หรือเมล็ดธัญพืชต่างๆ) สัดส่วนก็แล้วแต่เป้าหมายของเรา แบบปกติทั่วไปก็ 25-45-30 โปรตีน-คาร์บ-ไขมัน (ทานโปรตีน 25% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน คาร์โบไฮเดรต 45% ไขมัน 30%) ถ้าอยากลดความอ้วนก็ให้ลด คาร์บ หรือ ไขมัน ไม่ต้องลดโปรตีน ลดนะจ๊ะไม่ไช่ไม่กินเลย เพราะร่างกายเราต้องการอาหารทั้ง 5 หมู่ในการทำงาน จะขาดหมู่ใดหมู่หนึ่งไม่ได้
ขนมหวาน อาหารไม่ค่อยดีก็กินได้ แต่อย่ากินเยอะ ให้สัดส่วนในการกินอาหารที่มีประโยชน์มันมากกว่าอาหารที่ไม่มีประโยชน์ละกัน กินดีมีชัยไปกว่าครึ่งจ้ะ จำไว้ ไว้จะเขียนเรื่องนี้แบบละเอียดๆอีกที
3.เจ็บแล้วต้องซ้ำ
อาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือ DOMS Delayed Onset Muscle Soreness มักจะเกิดขึ้นกับผู้เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มันเกิดขึ้นจากเส้นใยเล็กๆในกล้ามเนื้อมันฉีกขาดเพราะเราออกแรงหรือใช้งานหนักกว่าที่เราเคยใช้มัน แต่ไม่ต้องกังวล ส่วนใหญ่อาการนี้จะหายไปในเวลา 2-3 วัน ซึ่งตอนที่เราเจ็บอยู่นั้น ต้องงดออกกล้ามเนื้อส่วนนั้น รอให้มันหายก่อน ให้เวลามันซ่อมแซมบ้าง ให้มันพร้อมใช้งานอีกครั้งก่อนนะ ค่อยเล่นซ้ำ
เพราะฉะนั้น เจ็บแล้วต้องซ้ำ หมายถึง เจ็บ--->รอหาย 2-3 วัน--->เล่นซ้ำได้ ระหว่างรอหายก็เล่นกล้ามเนื้อมัดอื่นที่ไม่เจ็บไปก่อนนะจ๊ะ
4. โฟกัสให้เป็น
จะออกกำลังกายเล่นเวททั้งที ต้องทำท่าให้ถูก โฟกัสให้เป็น ไม่ใช่เล่นไปเรื่อย ไม่งั้นสิ่งที่เราทำจะสูญเปล่า จะเล่นจะยกอะไรต้องศึกษาวิธีที่ถูกต้องนิดนึงนะ จะได้ไม่เสียเวลา และไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ก่อนและหลังเล่นก็ยืดกล้ามเนื้อด้วย
เล่นหน้าท้อง--->ต้องรู้สึกร้อนบริเวณหน้าท้อง
ทำสควอท--->ต้องรู้สึกร้อนบริเวณต้นขาด้านหน้าและก้น ประมาณนี้
เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ อาจจะยังโฟกัสไม่ค่อยได้ ไม่ค่อยโดน แต่พอออกไปเรื่อยๆมันจะจับโฟกัสได้เองค่ะ
5. กินน้อย นอนน้อย ห้ามออกกำลังกาย
เหตุการณ์นี้มักจะเกิดขึ้นกับผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ประมาณว่ามันจะมีแรงฮึดอะค่ะ วิ่งทุกวัน กินน้อยๆ ซัก 2 อาทิตย์ชั้นต้องผอมแน่ๆ อยากผอมเร็วๆ นอนน้อย เพลีย กรูก็จะออก ทั้งวันกินข้าว กินอาหารน้อย (เพื่อนน้ำหนักจะได้ลงเร็วๆ) ก็จะออก
ทำอย่างนี้ไม่ดีนะคะ มันจะมีผลเสียมากกว่าผลดีอย่างแน่นอน คุณอาจจะหน้ามืด เป็นลม ล้มหัวน็อคพื้นได้ ไม่ได้แช่ง แต่มันอันตรายจริงๆ ให้เราค่อยเป็นค่อยไป
อาการที่บอกว่าควรหยุดออกกำลังกายได้แล้วคือ หัวใจเต้นเร็วมาก เหมือนมันจะหลุดออกกมา เวียนหัว หน้ามืด ตาลาย เหงื่อออกเยอะกว่าทุกครั้งในการทำท่าเดิมๆ ถ้ามีอาการแบบนี้ หยุดออกค่ะ ไปพัก กินข้าวเยอะๆ วันหลังค่อยออก อย่าหักโหมค่ะ
6.อย่าตั้งเป้าหมายกระชั้นเกินไป
อีกสองอาทิตย์จะไปงานแต่งเพื่อนวู๊ยยย..
เดือนหน้าจะไปทะเลวู๊ยยยย...
จะสงกรานต์แล้ววู๊ยยย...
พวกที่ไม่รู้จักเตรียมตัว(เจียมตัว) แบบว่า ชั้นต้องลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลใน 1 เดือน บลาๆๆๆ จะบอกว่า ใน 1 เดือน คนเราจะสามารถลดน้ำหนักในส่วนของไขมันได้มากที่สุดคือ 4 กิโลกรัมแค่นั้นค่ะ ที่เหลือคือน้ำในร่างกาย กับกล้ามเนื้อ sorry นะจ๊ะสำหรับคนที่อยากลดเร็วๆ
7.ไม่อยากเล่นเวทกลัวล่ำ
กลัวกันจังคำว่า"ล่ำ"เนี่ย รู้ไหมว่ากว่าคนๆนึงจะล่ำได้ เค้าใช้เวลากันเป็นปีๆ แล้วไม่ใช่แค่ออกกำลังกายอย่างหนักนะ อาหารก็ต้องควบคุมดูแลอย่างดี มีวินัยสุดๆ การออกกำลังกายโดยใช้บอดี้เวท หรือใช้น้ำหนักไม่มาก หรือแค่เพื่อสุขภาพ ไม่มีทางล่ำได้ค่ะ ที่เห็นรูปคนล่ำๆนั่นคือเค้าผ่านอะไรมาเยอะมาก มันไม่ได้ล่ำกันง่ายๆอย่างที่คิดเลยค่ะ อยู่ดีๆมันไม่ล่ำขึ้นมาเองหรอกค่ะ คนที่ล่ำมันเกิดจากความตั้งใจทั้งนั้น
8.ออกกำลังกายเองไม่รู้จะเริ่มยังไง
ถ้าวันไหนมีเวลาว่างที่จะเล่นเวทและคาร์ดิโอในวันเดียวกัน ให้เล่นเวทก่อนแล้วค่อยต่อคาร์ดิโอ เพราะถ้าคาร์ดิโอก่อนมันจะทำให้เราไม่มีแรงเล่นเวท และการเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอ มันทำให้เผาผลาญไขมันได้เยอะกว่าด้วยจ้ะ
ส่วนการเล่นเวทต้องเล่นอะไรก่อนดี ในกรณีที่เราเล่นเวททั้งตัวในวันเดียวกัน ให้เราเริ่มเล่นจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน เช่น หลัง อก ขา จากนั้นค่อยไปเล่น ไหล่ biceps triceps หน้าท้อง เพราะถ้าเราเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็กก่อน เวลาเราเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ กล้ามเนื้อมัดเล็กมันจะไม่มีแรงไปช่วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่นะจ๊ะ เพราะมันหมดแรงไปแล้ว
เอาไป 8 ข้อก่อนเดี๋ยวมันจะยาวเกินไป
อยากเห็นคนไทยสุขภาพดี
เลิฟยู
นัท
ขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก คุณ Nattie
Facebook Fan page : train hard look hot by Nattie
YouTube : nattie trainhard
Facebook : Nattie Suraphayanon
Instagram : @nattietrainhard