ท่าโยคะที่เรานำมาฝากกันในวันนี้คงจะต้องถูกใจสาว ๆ แน่นอน เพราะเราเชื่อว่าไม่มีผู้หญิงคนไหนอยากมีแขนที่ใหญ่และไม่กระชับ ดังนั้นเราจึงนำเอาท่าโยคะลดต้นแขนง่าย ๆ ที่จะช่วยให้แขนของสาว ๆ เรียวเล็ก กระชับ ได้สัดส่วน และแข็งแรงมากยิ่งขึ้นมาฝากกันค่ะ
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อในร่างกายเราหลายส่วนมาก ๆ ทั้งแขน มือ ไหล่ และหน้าท้อง โดยเฉพาะแขนด้านล่างช่วงระหว่างข้อมือถึงข้อศอกที่ต้องรองรับน้ำหนัก และช่วงแขนด้านหลังที่ต้องเกร็งหนักขึ้น เนื่องจากการงอ ทำให้ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าโยคะดี ๆ ที่ช่วยฟิตให้แขนของสาว ๆ เรียวเล็กขึ้นค่ะ
วิธีฝึก
- นอนคว่ำลง เท้าชิดกัน ตั้งนิ้วเท้าขึ้น
- งอข้อศอก โดยให้มือทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้น หายใจเข้า
- ค่อย ๆ ดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้น ลำตัวตรงขนานกับพื้น ใช้มือและเท้ารับน้ำหนักตัว สักครู่หนึ่งให้หายใจออก ผ่อนคลายท่าลง กลับไปในท่าเดิม แล้วทำซ้ำ
2. ท่าสุนัขเงยหน้า (Upward-Facing Dog)
ก่อนอื่นต้องบอกเลยว่าท่าสุนัขเงยหน้าเป็นท่าที่ทำได้ง่ายมาก เชื่อว่าสาว ๆ ทุกคนต้องทำได้แน่นอน เพราะท่านี้เน้นที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ มากกว่าการเกร็งเหมือนท่าอื่น ๆ ทำให้กล้ามเนื้อของเราได้ยืดหยุ่นและกระชับมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นสาวออฟฟิศ เราขอแนะนำให้คุณทำท่านี้เป็นประจำ เพราะนอกจากจะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง และบรรเทาความเครียดจากการนั่งทำงานได้ดีอีกด้วย และถ้าสนใจจะทำท่าอื่น ๆ เพิ่มเติม ลองเข้าไปดูได้ที่นี่เลย
- 12 ท่าโยคะแก้ปวดเมื่อย มนุษย์เงินเดือนนั่งนาน ๆ ควรจัดให้ด่วนเลย
วิธีฝึก
- นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง
- ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง
- ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ
เชื่อว่าคงไม่มีใครสงสัยหรอกว่าการวิดพื้นจะช่วยให้แขนแข็งแรง เรียวเล็ก กระชับ ได้สัดส่วนได้ยังไง เพราะท่าวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้แขนโดยตรงจากการดันตัวขึ้น-ลง ฉะนั้นจึงทำให้แขนของเราแข็งแรงและกระชับขึ้นได้แน่ ๆ แต่เนื่องจากท่าวิดพื้นเป็นท่าที่ต้องใช้แรงค่อนข้างเยอะ จึงอาจทำให้สาว ๆ หลายคนเหนื่อยได้ง่ายหน่อย อย่างไรก็อย่าพึ่งท้อไปนะคะ เพราะถ้าทำท่านี้เป็นประจำ เราการันตีว่าแขนเรียวเล็กในฝันอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน
วิธีฝึก
- นอนคว่ำลงกับพื้น เหมือนกับท่าแพลงก์
- นำมือทั้งสองข้างวางไว้ต่ำกว่าระดับหัวไหล่ จากนั้นดันร่างกายท่อนบนขึ้นแล้วมองตรงไปข้างหน้า คล้ายท่าท่อนไม้ ค้างไว้สักครู่
- กลับไปที่ท่าแพลงก์ ทำสลับไปเรื่อย ๆ เซตละ 5-10 ครั้ง โดยระหว่างที่ยกตัวขึ้น ให้สูดลมหายใจเข้า และหายใจออกเมื่อจะหย่อนตัวลง แต่อย่ากลั้นลมหายใจนะคะ
4. ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Dog)
ถ้าสังเกตดี ๆ ท่าอื่นจะมีลักษณะคล้าย ๆ กันคือนอนคว่ำ แต่ท่านี้มาแปลกแตกต่าง เพราะเป็นท่าคลานที่ยกเข่าพร้อมกับยกสะโพกให้สูงเหนือพื้น ซึ่งต้องบอกว่าความแตกต่างนี้ถือเป็นข้อดีของท่านี้เลยค่ะ เพราะการที่ต้องใช้มือยืดออกไปจนสุดแล้วยันพื้นไว้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนเล็ก ๆ ของท่อนแขนทำงานได้เต็มที่ รวมถึงข้อมือ หัวไหล่ และกล้ามเนื้อแขนด้านหลังด้วย นอกจากนี้การกลับหัวลงในขณะฝึกท่าสุนัขก้มหน้ายังช่วยให้การทำงานของระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้นด้วยค่ะ
วิธีฝึก
- อยู่ในท่าคลาน กางขาและเข่าออกเท่าความกว้างของสะโพก กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ กางนิ้วออกให้กว้างด้วย
- ใช้มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป สามารถงอเข่าได้เล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกสบายขึ้น)
- ยืดแขนไปข้างหน้าและก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย
- เกร็งต้นขาไว้ จากนั้นดันต้นขาไปข้างหลัง พยายามกดส้นเท้าไว้ให้ติดพื้น
- ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที
ท่าโลมายกขาข้างหนึ่งเป็นท่าที่ช่วยฝึกการทรงตัว และที่สำคัญคือช่วยกระชับทั้งต้นแขนด้านใน ไหล่ กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ไตรเซ็ปส์ และหลังช่วงบนให้แข็งแรง สมส่วนได้แบบที่สาว ๆ ต้องการเลยค่ะ
วิธีฝึก
- นั่งคุกเข่า ประสานมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้า
- ค่อย ๆ โน้มตัวลงมาให้ข้อศอกแตะพื้น
- ยกสะโพกและก้นขึ้นให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก
- ยกขาขึ้นข้างหนึ่งแล้วค้างไว้สักครู่ ทำสลับกัน จากนั้นคืนสู่ท่าเดิม
นอกจากจะช่วยลดพุง กระชับหน้าท้องอย่างที่เราเคยได้กันยินกันมาบ่อย ๆ ก่อนหน้านี้แล้ว ท่าแพลงก์ยังมีอีกหนึ่งประโยชน์ที่สำคัญมาก นั่นก็คือ ช่วยให้แขนของเราฟิต กระชับ และแข็งแรงมากยิ่งขึ้น เพราะการที่เราทำท่าแพลงก์นั้น เราจะต้องทรงตัวอยู่บนแขน ซึ่งทำให้เราต้องเกร็ง เปิดโอกาสให้ได้ฟิตกล้ามเนื้อแขนมากขึ้น จึงสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแขนกระชับ และช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้
แล้วก็ไม่ใช่เพียงแค่ต้นแขนที่ฟิต กระชับอย่างเดียวนะคะ เพราะกล้ามเนื้อหน้าอกและบริเวณหัวไหล่ของเราก็ต้องทำงานอย่างหนัก ทำให้แข็งแรงและได้สัดส่วนเพิ่มขึ้นด้วย เรียกได้ว่าทำท่านี้แค่ท่าเดียวได้ครบทั้งแขน ไหล่ อก และหน้าท้องเลยค่ะ แต่อย่างไรก็ตาม ต้องมั่นใจว่าเราทำท่านี้อย่างถูกต้องโดยการทิ้งน้ำหนักลงไปที่แขน ไม่ใช่ที่ข้อต่อนะคะ เพราะไม่งั้นอาจจะได้ปวดตามข้อจนต้องไปหาหมอแทนมีแขนที่ฟิตกระชับได้
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
- ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ และข้อมือต้องวางตรงกับหัวไหล่ด้วย
- ยกสะโพกขึ้น แขม่วพุง ขมิบก้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที
7. ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)
ท่าแพลงก์ด้านข้างจะช่วยฟิต กระชับต้นแขนในลักษณะคล้าย ๆ กันกับท่าแพลงก์ธรรมดาเลยค่ะ แต่อาจจะเห็นผลมากกว่ากันอยู่นิดหน่อย เพราะท่านี้เป็นท่าที่ใช้แขนข้างเดียวยึดร่างกายเอาไว้ จึงทำให้กล้ามเนื้อแขนข้างนั้น ๆ ต้องทำงานหนักมากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อของเรากระชับขึ้นได้เร็วนั่นเอง อย่างไรก็ตามท่านี้ทำได้ยากกว่าท่าแพลงก์ธรรมดา ถ้าคุณเป็นมือใหม่เราขอแนะนำให้คุณทำท่าแพลงก์ธรรมดาด้านบนให้ชินก่อน แล้วค่อยลองทำท่านี้ทีหลังค่ะ
วิธีฝึก
- นอนตะแคงข้างซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
- ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน
- เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง
หากอยากมีต้นแขนเรียวสวยได้สัดส่วน สาว ๆ ควรทำท่าโยคะเหล่านี้เป็นประจำ โดยแต่ละท่าควรค้างไว้ที่ประมาณ 5 ลมหายใจ และให้ทำท่าละประมาณ 5-8 ครั้ง เพื่อให้การลดกระชับต้นแขนให้เรียวเล็กและสวยงามของทุกคนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพนะคะ และหากใครที่มีเวลาอยากออกกำลังกายลดต้นแขนแบบหลากหลายมากขึ้น สามารถดูวิธีลดต้นแขนอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่
- ท่าออกกำลังกระชับต้นแขน สำหรับสาว ๆ ที่อยากฟิต
- วิธีลดต้นแขนแบบเร่งด่วน เนรมิตแขนเรียวสวยได้ใน 7 วัน !
- 8 ท่าออกกำลังกาย ปั้นกล้ามเนื้อไหล่ให้สวยเซ็กซี่
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
health, doyouyoga, womenshealthmag